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发展肌肉力量的具体方法
  发布者:学科专家  发布时间:2014-04-01

 发展力量素质的本质,在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会,提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法,供教学训练时参考。

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:
(1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;
(3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;
(4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;
(5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习:
(1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;
(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;
(2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
(4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。
动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果,可变化下列练习:
(1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;
(2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
(3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。
动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求:
体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:
(1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
(2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
(3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;
(4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。
动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:
(1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;
(2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。
8、连续跳跃。
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。
动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10、仰卧推举。
动作方法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握紧张杠铃,双手距离略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重,轻的时候可多举几次,若重量达到体能的最大负荷,则一次刺激也已足够。练习要求:发力推起杠铃要快,放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时,要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象,该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动,主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行,对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11、飞鸟运动。
动作方法是仰卧在板凳上,双手各握一哑铃,两臂伸直,双掌向上,由胸部上面缓缓向两侧放低,尽量伸开两手臂,然后快速回到原来的姿势,因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般,故取名为飞鸟运动。练习要求:往两侧平放时呼气,用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果,仰卧举起哑铃后,双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
12、仰卧过顶举。
动作方法是仰卧在板凳上,双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放下。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。练习要求:下放时开始吸气,放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气,恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习,每节做3组,每组10~15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果,可变化为弯臂过顶举。其动作方法是:仰卧凳上,身体平躺,膝盖约成90角,两脚平放地面,将哑铃提起,两臂伸直,重理承受在胸部上方,然后慢慢从头顶放下,直至手臂大约成90度角时,再收回原来姿势。
13、杠铃屈体划船运动。
动作方法是两手握紧张杠铃,两手距离约同肩宽,上体前倾,头颈及背部保持平直,双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力),然后吸气上拉杠铃至下腹部,再慢慢放回原来姿势,同时伴随呼气。每回可做3~5组,每组连续做8~12次。该动作可有效发展上背肌群,扩展脊椎两旁下背肌群,对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。
14、哑铃单臂划船运动。
动作方法是两脚前后开立,身体前弯,一只手支撑于矮凳上,另一只手提起哑铃,然后吸气用力侧上提至胸部高度,再呼气放下,连续8~12次之后,再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果,对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
15、杠铃提拉。
动作方法是站立于杠铃前,两腿自然开立。两膝稍弯曲,上体前屈,两手正握杠铃,握距约同肩宽,两臂伸直,调整好呼吸后,吸气用力慢慢提拉杠铃,此时头部及背部须保持平直,至直立再行放下,连续6~10次为1组,每回做3
组。练习要求:臀部低于肩膀,头、背保持平直,杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。
16、肩负杠铃体前屈伸。
动作方法是两脚左右开立,两手握住杠铃,身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直,反复进行练习。练习要求:两腿伸直,臀部不要后坐,前倾慢,起体快,注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果,同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。
17、肩负杠铃体侧屈。
动作方法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求:上体直立,两腿不要弯曲,侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
18、肩负杠铃转体。
动作方法是两脚左右开立,两手扶住铃片,向左、右两侧上转体。练习要求:上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
19、杠铃平推。
动作方法站立,两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立,向前上方做快推动作,两腿前后交替进行。练习要求:动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
20、杠铃弓箭步抓举。
动作方法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求:发力快,上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
动作方法是将杠铃置于颈后肩上,双手握杠略宽于肩,双脚左右开立约同肩宽,上体保持挺直,然后屈膝四分之一,随即利用腿部肌力的收缩作用,做原位上跳,使两脚同时离地约3~5厘米。如此连续跳跃练习,主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量,对提高爆发力和弹性有显著的效益,并可增强心肺的耐力。练习要求:双手必须牢固握住杠铃,使其不可离开后颈部,上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
22、后抛壶铃。
动作方法是上体前倾,两手提壶铃半蹲,向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求:腿部发力,挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
动作方法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿积极蹬直,连续练习,两腿轮换做。练习要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
24、仰卧屈伸。
动作方法是仰卧,两脚结橡皮筋,带的另一端固定在肋木上,连续交替做屈伸大腿动作。练习要求:上体不要抬起,该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
25、俯卧屈伸。
动作方法是俯卧,双脚结橡皮筋,另一端固定,连续做屈伸小腿动作。练习要求:脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。
26、单臂划船。
动作方法是,橡皮筋一端固定在肋木上,一手握住橡皮筋套,另一手握在小腿胫上,身体侧面前倾,吸气同时握橡皮筋,手用力侧上提至头部高度,再呼气放下,连续做8~12次后换手。再手也可交换练习。练习要求:注意调节呼吸,上拉时快,放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。
27、双臂拉伸。
动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋,练习者背对肋木站好,上体前倾,两脚自然前后开立,双手握住橡皮筋另一端,置于头后上方,手肘向上,前臂与大臂约成90度角,而后吸气,前臂和三头肌用力拉长橡皮筋,直到两臂伸直,再恢复原来姿势。练习要求:前拉时要快,回放时应慢,注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。
28、俯卧腿屈伸。
动作方法是练习者俯卧,对手跪在背后面,拽着练习者的脚,练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。
29、坐蹲起。
动作方法是两人面相对坐在地板上,对抗者压住练习者的脚,让练习者连续做蹲起。练习要求:起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
30、蹲伸起。
动作方法是双人背靠背,双臂互环绕,然后一起连续做蹲伸起。练习要求:双方同时用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。
31、仰卧屈伸。
动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木,对抗背对练习者,手扶肋木的适当高度,练习者双脚支撑对方的臀部上举,使之与地面平行,然后放下,连续进行。练习要求:对抗者两腿挺直,身体保持一条直线,该练习主要发展大腿前群肌力量。
32、后仰转动。
动作方法是两人面相对,手拉手做后仰动作,同时围绕中心做连续转动。练习要求:手臂伸直,全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。
33、弓箭步推手。
动作方法是两人面相对弓箭步站立,双手屈臂相握,然后相互用力做推手动作。练习要求:用力应由小逐步加大,慢速进行,该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。
34、后振躯干。
动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地,然后在同伴的帮
助下做直臂后振躯干动作,再恢复原来姿势。练习要求:后振展腹速度要快,前倾屈体应慢。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。
35、仰卧举腿。
动作方法是练习者仰卧在地板上,两手握住同伴双脚腕做举腿动作,同伴用手推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求:练习者举腿速度要快,放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。
36、左右转体。
动作方法是两人靠背伸臂分腿坐,双手侧平举互拉,连续向左右转体。练习要求:转体应稍用力,转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。
37、抱腰角力:
动作方法是两人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方拔离地面。练习要求:应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
 

 
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