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位移速度的练习方法
  发布者:学科专家  发布时间:2014-04-01

 1、小步跑转加速跑

行进间快频率小步跑,听到信号后转加速跑20~30米。要求起动快,在高速下完成练习。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
2、高抬腿跑转加速跑
行进间快频率高抬腿跑,听信号后转加速跑,要求高抬腿,动作规范,频率逐渐加快,加速跑时频率不变。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
3、快速后蹬跑
慢跑5~7步后,做行进间快速后蹬跑20~30米。要求蹬摆协调,后蹬充分向前。每组练习3~4次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
4、后蹬跑变加速跑
行进间后蹬跑20米,听信号后变加速跑20~30米。要求后蹬动作规范,用力方向向前,加速跑速度越快越好。重复2~3次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
5、单足跳变加速跑
开始做10~15米单足跳,听信号后变加速跑20~30米。要求以左右脚各做一次练习后变换,加速跑要达到最快速度。每组2~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
6、交叉步接加速跑
先做5米交叉步跑,然后转体做加速跑20米。要求交叉步符合技术规格,动作协调,加速跑要发挥速度。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
7、加速跑变交叉步跑
加速跑20米接交叉步跑5
米。要求加速跑达到一定速度,交叉步符合规格,动作协调。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
8、倒退跑接加速跑
向后做倒退跑,听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度,也可计时进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。
9、加速跑
逐渐加速至最高速度后保持一定距离,然后放松跑。加速跑50米、80米、100米,每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~10分钟。
10、连续加速跑
逐渐加速跑至最高速度,然后随惯性高速度跑3~4步后随惯性放松至慢跑后再加速跑,连续练习。(一般为30米加速跑,保持高速跑5~8米,放松跑15~20米,然后第二次加速跑)。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
11、变向起跑
背向站立或背向蹲立,听信号后迅速转体180成半蹲式起跑,加速跑20~30米。要求转体动作迅速,起跑及加速跑速度快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
12、站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑
跑20米、30米、50米、60米,要求动作规范,起动及加速跑速度要快,达到最高速度。可计时跑,每组3~4次,重复3~4组,组间歇5~10分钟。
13、行进间跑
加速跑20~30米,在到达规定行进间的距离前达最高速度,在规定距离内保持最高速度跑,跑出规定距离后随惯性放松至慢跑,行进间距离可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般计时进行。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~10分钟。
14、重复跑
以95%或以上的速度,重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3~5次,重复2~3组,组间歇10分钟。
15、变速跑
加速快跑30米、50米或80米,然后放松慢跑30米、50米或80~100米。或直道加速快跑弯道慢跑,或弯道快跑直道慢跑等,是改变速度的跑。要求慢跑休息,不能走。每组4~6个变速段,重复3~5组,组间歇7~10
分钟。
16、变速越野跑
在公路、公园等自然环境中进行越野跑,或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速快速跑。根据自然环境及运动员水平决定加速距离及次数。一般为5~10次快跑段较适宜。
17、上坡跑
站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7~10度的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
18、起跑下坡跑
站立式或蹲式起跑沿7~10度的斜坡跑道下坡跑30~60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
19、上下坡跑
听信号起跑后沿7~10度的斜坡跑道全速上坡跑30米,接转身下坡跑30米返回为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。
20、顺风跑
顺风全速跑(或蹲踞式起跑)30米、60米,可计时跑。要求积极加快步频。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
21、牵引跑
用绳子拴住练习者的腰部,另一端拴在牵引器上,做20~60米跑练习。注意牵引速度要符合运动员水平。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
22、让距追赶跑
两至三人一组,根据速度水平前后拉开距离,速度快者在前,听信号站立式起跑后全速跑,后者追赶前者,前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
23、接力跑8×50米接力跑,4×100米接力或绕田径场连续循环接力跑,也可划20米半径折小圆进行圆圈接力跑。每组2~3次(传接棒),重复2~3组,组间歇5~7分钟。
24、让距接力跑
方法同上,则一队在里道、一队在外道(起跑不前伸距离)绕田径场进行接力跑比赛。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
25、迎面接力跑
两组练习者相距30米或60米,做往返迎面接力跑,可分几队进行比赛。每组3次,重复2~
3组,组间歇5~7分钟。
26、跑动中接力跑
中速跑中听信号后做冲刺跑20米,反复进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
27、踏标记跑
用海绵砖在跑道旁做上步长标记,间距根据需要而定,全速踏标记跑20~40米。要求步长稳定,踏标记准确。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。
28、固定步数跑
用事先规定的步数跑30~50米加速跑,要求步点准确,动作幅度大而快,可计时进行。每组4~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
29、按标记快速助跑
在助跑路线上放置全程标记或最后几步标记,踏标记快速助跑起跳。要求步点准确,发挥出最大速度。重复3次为一组,进行2~3组,组间歇5分钟。
30、快速弧线跑
按背越式跳高助跑弧线,划1米圆弧线,沿弧线快速跑。要求两脚落点必须在弧上,按弯道跑技术规格进行。每组3次,重复2~3组,组间歇2分钟。
31、全速跑楼梯
听信号起跑,全速往返跑3~4层楼的楼梯。要求不能扶手,上下超越台级,每组往返2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。
32、五步过栏跑
按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏,听信号后快速起跑,栏间快频跑5步跨栏,要求保证5步过栏,过栏技术符合规范。每组3~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
33、变化栏间距跑
设8~10个栏架,依次缩短栏间距离。起跑后以全程跨栏跑,要求逐渐提高栏间跑速度,过栏技术符合要求。每组2~3次,重复2~3组,组间歇1分钟。
34、栏间标记跑
按标准栏间距设5个栏架,栏间按步点放置海绵标记,快速按标记跨栏跑。要求注意跑的节奏及过程技术规范,栏高为低栏。每组5~7次,重复2~3组,组间歇5分钟。
35、不等栏高跨栏跑
把10个栏架依次由低至高摆放,间距相同,听信号后全速跨栏跑,要求跑速越快越好,过栏技术正确。每组2~3次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。
36、放倒栏架跑
按标准栏间距放倒10个栏架,听信号后全速跑跨全程栏,栏间3步过栏。要求栏间跑速快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
37、起跑过1~3栏
标准栏高、栏间距,听信号蹲跨式起跑过第1栏,及过1~3栏。要求速度越快越好。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。
38、全速跑半程栏
标准栏高及栏间距,设5个栏架。听信号蹲踞式起跑,全速跑跨5个栏,过第5栏后冲刺跑撞线。注意动作节奏,技术要规格化。每组3~5次,重复2~3组,每次间歇5~7分钟。
39、摸球台移动
乒乓球台边线站立,听信号后左右来回移动用手摸球台两角。也可根据教练手势做左右移动。要求计30秒摸台球角次数,重复3~5组,每次间歇3分钟。
40、围球场变向跑
于排球场的场角站立,听到信号后围绕球场快速跑3~5圈,计时,要求始终保持面对一个方向(向前跑、侧向跑、后退跑、侧向跑),重复3~5组,每次间歇5分钟。
41、穿插跑
练习者成一路纵队行进间慢跑,每人间隔2米,听信号后排尾人穿插跑纵队,曲线跑至排头,倒数第二人(已成排尾)接着穿插跑。要求快速跑进中不触碰别人。循环2次为一组,重复2~3组,组间歇5分钟。
42、排尾变排头跑
练习者成一路纵队行行间慢跑,听信号后排尾人向前加速快跑至排头,第二排尾再跑,循环往复,每组两个循环,重复3~5组,组间歇3~5分钟。
43、蛇形跑
以20米半径划3个相交的半圆弧线,由起点沿弧线跑至终点,要求正确运用弯道跑技术,连续3次为一组,可计时提高运动强度。重复2~3组,组间歇5~10分钟。
44、后退跑传球
两人一球面对站立,相距10米。一人快速后退跑,另一人向前跑,两人跑动中相互传接球,连续做60米。要求始终保持距离,后退跑速度越快越好。两人交换练习3次为一组,重复4组,组间歇7分钟。
45、变向带球跑
6名队员站成一排,间隔5米,每人一球,根据教练的手势做向前后、左右变换方向带球,最后急停,转身带球跑20米。要求球离脚不能超过3米,重复3~5次,每次间歇5分钟。
46、停球接运球
手持足球向前抛出,立即往前跑用脚内(外)侧停反弹球,接做快速速球跑30米。要求规定抛球的远度,也可竞赛方式进行。重复5~7次,每次间歇3分钟。
47、跑动推进传球
两人相距7~10米平行站立,用一个足球,按规定的脚法踢球,快速跑动推进传球60米。两人直线跑动,规定互传次数,计时进行。重复3~5组,每次间歇5~7分钟。
48、往返移动
按正方形放置4个球,各相距5米。从一个角开始依次用手去摸各角的球,每次触球后都要返回起始点,重新开始向下个球跑去。每组3~4个循环,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
49、滚球接力
篮球场端线站立,球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回,手递手将球传给第二人,依次进行。要求球不能离开地面,以竞赛方式计时进行。每组往返3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
50、起跳冲跑
篮下站立,听信号后连续起跳,手摸篮板5次,后接冲刺跑到中线折回。要求起跳动作不得有停顿,一气呵成。每组3~4次,重复2~3组,组间歇5分钟。
51、全场防守冲跑
站在罚球线附近,随教练员手势滑步移动,听信号后连续起跳3次,接着起动冲刺跑到另半场罚球线处,变后退跑返回。可规定一声哨音做跳动,二声哨音作冲刺跑。重复4~6次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。
52、运球追逐跑
以10米为半径画一个圆圈,两人在圈外相距4米做原地运球,听信号后转身沿弧线运球追逐跑,后面人追上前面的人用手拍击背部,则两人同时转身运球交换追逐。连续30~50秒为一组,计算追拍次数。重复进行3~4组,组间歇5分钟。
53、运球接力
篮球场端线站立,听信号后快速运球跑到另一端线折回,手递手收球传给第二人,两人循往环返4~6次为一组,重复3组,组间歇3分钟。也可分组竞赛。
54、起动运球跑
背对球场在端线蹲立,手持篮球,听信号后立即转身做全速运球跑,到中线后折回端线。要求起动速度快,运球速度快,球不得远离身体,也可计时进行。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。
55、全场运球上篮
从端线开始,听信号做全场运球上篮,投中后返回,不中要补进。连续往返5~7次为一组。可计时进行。要求不准带球跑。重复3~5组,组间歇5~7分钟。
56、快速跑动传接球
5~8名队员均匀分布在15米直径的圆上,持球者在圈内跑动,依次向各位置队员做传接球。要求不运球,传球快速准确。循环两次为一组,重复2~3组,组间歇3~5分钟。
57、接球上篮
端线传球站立,把球传给中圈站立的教练员,迅速向前冲跑,接教练员的高抛、地滚等难度较大的传球上篮。要求侧身跑进,在不减速情况下,接球上篮。每组3~5次,重复3~5组,组间歇3分钟。
58、两人推进上篮
端线开始,两人做快速跑动传接球上篮。不准运球,规定传球3~4次以内,不得走步违例。每组4~6次,重复3组,组间歇5~7分钟。
59、全场抛球上篮
端线持球站立,自己向中线附近抛出球后立即跑动场内追球,接球后运球上篮。抛出的球只能落地1次,如落地2次以上为失误,重新开始。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。
60、可结合专项,选择几个练习组合的综合性练习。
 

 
  相关评论 点击数:435     评论数:1    
游客     发表评论于:2014-4-6 10:42:15
我们看到这些后,都是我们平时练习过的,只不过没有过进行总结。
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