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普通中小学体育生立定三级跳远训练心得
  作者:学科专家  发布时间:2011-03-22

普通中学体育生立定三级跳远训练心得

作者: 刘桂强

 

立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。立定三级跳远是当前许多体育院校招生的一项身体素质测试内容,它要求考生不但要有良好的专项技术,而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而,要提高立定三级跳远成绩并非一件易事,那么怎样才能提高立定三级跳远成绩呢?笔者在长期的教学与训练实践中总结出以下几点,希望对广大体育生能有所帮助。

1.技术分析

由于立定三级跳远是从原地开始:双足起跳──跨步跳──跳跃,没有助跑速度可以利用,所以它是以爆发力为主的项目,同时还要有良好的协调性。如果用三级跳远的技术类型来分的话,立定三级跳远应接近于高跳型。而且在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要,要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度,防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点,而增加起跳难度。三跳过程中骨盆绕髋关节的转动是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的比例关系是一跳比一跳远,第三跳最远。 

2.立定三级跳远的训练

21.技术训练:

1)手扶双杠或栏杆的脚掌扒地练习,体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;

2)原地或行进间的摆腿摆臂练习,体会上下肢的协调配和;

3)行进间的摆腿扒地练习,要求大腿的积极前摆下压;

4)连续的原地纵跳,体会摆臂、蹬地的协调用力;

5)连续的原地剪跳,体会分腿、两腿的主动剪绞用力;

6)连续单足跳,提高腿部爆发力,力量弱的腿更应加强练习;

7)连续跨步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合,以及蹬地时顶髋,腾空时送髋,积极扒地的动作;

8)多级跳:体会快速用力,以及用力和放松相交替的节奏感。

9)行进间三级跳,体会完整动作的整体感觉;

10)定点立定三级跳远,通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;

11)第三跳跳过一定高度的软障碍,用以强调最后一跳的展体腾空;

22.身体训练:包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。

1)压腿和踢腿:结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容,提高髋关节的灵活性;

2)各种跳绳练习:提高腿部力量和身体协调性;

3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);

4)站立或坐于垫上负重转体;

5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;

6)半转体抛杠铃片;

7)负大杠铃半蹲、深蹲;

8)负重提踵;

9)仰卧蹬重物;

10)负小杠铃半蹲跳起;

11)助跑单腿起跳摸高;

12)连续单足跳、跨步跳;

13)连续跳栏架;

14)单腿的蹲跳起;

15)徒手或负重跳深;

3.常见错误动作及纠正方法。

1)双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法:反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概念。

2)三跳不连贯,身体平衡不好。

纠正方法:注意发展跳跃能力的练习,反复做跨步跳和连续做单足跳+跨步跳练习,要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作,保持身体平衡,然后过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习,可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。

纠正方法:教师在学生练习时喊口令:“123”来帮助学生掌握跳跃节奏,教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号,让学生逐步掌握三跳的合理距离分配,使学生明确三跳过程中空中轨迹步步高的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

4)落地后倒。

纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求,做正确的动作示范,要求学生在跳跃过程中目视前方,落地前适当含胸收腹,落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

此外普通中学体育特长生还具有以下特点:日常以学习为主,属于业余训练。训练的时间短,冬季(时间短)甚至难以保障一节完整的训练课,训练时间安排不合理,一般是早晨和下午第八节课以后急性训练。这个时候的训练一般是空腹,甚至是饥饿情况下的训练,所造成的直接后果是:训练量和强度达不到,安排的训练计划难以完成,直接影响训练质量。因此,教练在安排训练计划时还要充分结合以上特点,合理安排每次训练课的训练量与强度,使得训练成绩不断积累提高。

 

 

 
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