(一)发展短跑能力的练习

　　1摆腿能力

　　(1)对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。

　　(2)主动肌的力量、速度练习。

　　　①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。

　　　②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。

　　2伸展髋能力的练习

　　(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。

　　　①各种压腿、踢腿练习。

　　　②强调转髋、送髋的竞走练习。

　　　③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。

　　(2)伸髋肌群的力量、速度练习。

　　　①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。

　　　②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练

习等，能够有效地发展伸髋肌群的力量。

　　3退让性工作能力的练习

　　通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前

蹬支撑所用时间，提高运动成绩。

　　4蹬摆协调配合能力

　　(1)手扶肋木地模仿练习。

　　(2)弓箭步走(强调蹬摆配合)。

　　(3)拉胶皮带跑(阻力)。

　　5腿部力量练习

　　(1)各种负重和不负重的跳跃练习。例如；跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。

　　(2)负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负

重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。

　　(3)各种加大难度的跑的练习。 ①上坡跑。 ②逆风跑。 ③在沙滩、草地、雪地上

做各种跑的练习。

　　6摆臂练习

　　(1)触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。

　　(2)防偏摆臂练习。双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。

　　(3)用细胶皮带作阻力的摆臂练习。

　　7提高步频的练习方法

　　(1)悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。

　　(2)快速跑下台阶练习。

　　(3)高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，而做减小

步幅的惯性跑。

　　(4)超速情况下，限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。

　　(5)利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。

　　8起跑和起跑后加速跑能力的练习

　　(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

　　(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。

　　(3)改进起跑和加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，

要求学生起跑后脚严格落在标志上。

　　9短跑的综合性 利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑

的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。